Поддържането на здраве и идеално тегло е резултат от правилно структурирана диета. Ако намерите подходяща хранителна система за себе си и в същото време научите най-важните правила за отслабване, можете да постигнете хармония и да я поддържате за цял живот, като вече не се изтощавате с диети и тежка физическа активност.
Същността на храненето за отслабване
Правилното хранене е начин на живот. Това е система за прием на храна, за да поддържате тялото си здраво и младо. Основата на правилното хранене не е да навреди на организма, а да нахрани всички жизненоважни системи за стабилна и пълноценна работа.
Няма единна формула за правилно хранене. Десетки много различни системи доказват своята пригодност, така че когато избирате една от тях, можете да изхождате от индивидуалните характеристики. Например за хората в северните и южните райони хранителните системи ще бъдат различни, тъй като температурните условия и регионализмът диктуват техните условия.
По този начин много фактори влияят върху създаването на идеалната система за правилно хранене, особено с цел отслабване:
- Възрастови характеристики;
- Ограничено здравословно състояние;
- Различия между половете;
- степен на затлъстяване;
- Географски фактор;
- Алергични ограничения;
- Предпочитания за вкус;
- Скорост на метаболизма;
- Степента на физическа активност;
- Религиозни вярвания.
Диетолозите обозначават балансиран подбор и разпределение на храните, като се отчита необходимото съдържание на калории, както и равно количество въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини, с подходяща диета за отслабване. Поради факта, че всеки има свои собствени характеристики на тялото, този баланс винаги се изчислява индивидуално.
Хранителни системи за отслабване
Най-жизнеспособните хранителни системи се оказаха:
- Отделно захранване.Това не е диета, а начин на хранене, чиято същност е разделянето на въглехидратите и протеините в отделни ястия. Учен от школата по естествена хигиена Хърбърт Шелтън пише много за това, разчитайки на факта, че нашият стомах създава своя специална киселинно-алкална среда за месни и зеленчукови (зърнени) продукти, а смесването на два вида от тези продукти означава нарушаване на ритъма на тялото. Многобройни проучвания показват, че разделното хранене по време на дългосрочно преструктуриране на тялото дава удивителни резултати, които засягат не само нормализирането на теглото, но и дълголетието.
- Енергийната система на Ducan.Въпреки факта, че хранителната система Dukan е представена като диета, тя може да се нарече и начин на живот, тъй като продължителността на диетата се простира в продължение на много години. Същността на такава диета е да избирате храни за храна въз основа на техния гликемичен индекс, докато трябва да се откажете от алкохола, кафето, рафинираните и консервирани храни, което в крайна сметка е правилният подход при избора на храни.
- Лакто-вегетарианство.Това е вид вегетарианство с преобладаване на растителна храна, яйца и млечни продукти. Диетолозите по целия свят са съгласни, че това е идеалната хранителна система, тъй като тялото консумира достатъчно протеини, като същевременно избягва тежкото месо.
Това не са всички възможни хранителни системи, но изброените се считат за най-универсални, тъй като позволяват баланса на всички хранителни вещества за организма.
Основите на храненето за отслабване
Системата за правилно хранене е предназначена да поддържа тялото с високо качество на живот. Но как можете да го използвате, за да коригирате теглото и да подобрите функцията на органите?
Много хора смятат, че е достатъчно само да намалите калориите, за да видите резултатите, но това е един от факторите и далеч не е най-важният. Също така не винаги е достатъчно да изберете „правилните“ храни. Отслабването на системата за правилно хранене е култура на нови навици, които ще се вкоренят след един месец практика, така че трябва да създадете основен комплекс от това, което можете и какво не.
Както казват диетолозите, отслабването може да направи всичко, но умерено. Това правило трябва да се вземе за основа.
За да отслабнете, не можете да изграждате хранене с ограничения. Не всеки здрав човек е в състояние да ги издържи, така че не е необходимо да се говори за хора със затлъстяване или нисък метаболизъм.
Балансирането на правилното хранене с цел отслабване се основава на три стълба:
- Преобладаващото количество протеини или бавни въглехидратив диетата, в зависимост от характеристиките на организма. За да разберете, какво отслабвате по-добре, достатъчно е да проведете малък тест за 2 дни в продължение на две седмици. През първия ден от първата седмица трябва да ядете само протеинови храни с малко добавяне на зърнени храни и зеленчуци в съотношение 80 към 20. На първия ден от втората седмица направете всичко точно обратното, където бавните въглехидрати ще бъдат преобладаващите храни. Трябва да видим от какво отиват килограмите по-бързо. Ако във вашия случай е по-добре да използвате протеини за отслабване, тогава хранителната система трябва да бъде изградена върху преобладаващото им количество в диетата.
- Замяна на бързи въглехидрати с бавни.Смята се, че въглехидратите са само сладки и нишестени храни. Но има хора, които не обичат и не ядат сладкиши, но в същото време все още са с наднормено тегло. Коварността на бързите въглехидрати се крие не само в сладкиши, но и в кнедли, пържени котлети и алкохол. Бързите въглехидрати винаги са с високо съдържание на калории, висок гликемичен индекс и действат върху тялото чрез бързо покачване на кръвната захар. Не е необходимо да се отказвате от сладкиши и любими ястия, достатъчно е да замените бързите въглехидрати с бавни и можете да продължите да ядете палачинки и кебап, но в същото време да отслабвате постоянно.
- Избор на натурални продукти.Излишните килограми, заедно с цял набор от свързани заболявания, се появяват поради неестествени продукти. Агресивната термична обработка с добавяне на Е-консерванти и особено с добавяне на натриев глутамат (вид лекарство за мозъка) прави продукта напълно безполезен - празни калории. Вкусът е маскиран от химията и захарта, но всъщност тялото остава гладно, защото не може да получи основни микроелементи от храната. По този начин сокът от опаковката е химия, а прясно изцеденият сок е естествени витамини.
Основните правила за хранене за отслабване
Независимо от системата за хранене, която сте избрали за отслабване, има универсални правила, които не могат да бъдат пренебрегнати. Дори ако все още не сте решили нов начин на живот, правилата за хранене за отслабване могат да бъдат въведени сега.
Винаги закусвайте обилно
Сутрин имаме високи нива на захар и затова не искаме да ядем. Отслабването мислете, че това е чудесно оправдание да гладувате и да се ограничавате, за да можете да ядете по-малко по-късно. Но това е капан - до вечерта, поради скокове на захар, ще изядете няколко пъти повече, отколкото трябва. Именно поради липсата на захар мнозина правят нощни набези в хладилници. Закуската винаги трябва да бъде възможно най-богата на всички ястия.
Свикнете с частичното хранене
Това е много важно правило за хората с наднормено тегло. Фракционното хранене и това се счита за хранене на всеки 3 часа, не позволява на кръвната захар да спадне рязко, което означава, че няма да има вълчи глад и храносмилателни проблеми. Разбира се, качеството на храната играе най-важната роля, но изборът на правилната храна няма да бъде от полза, ако почивката между храненията е 4-5 часа. В резултат на това ще изядете в пъти повече и ще разтегнете стомаха си.
Всичко „забранено“ в началото на деня
Хората с наднормено тегло са пристрастени към сладки и въглехидратни храни. Доста трудно е да откажете това, но не е необходимо да си забранявате напълно това - просто помнете за умереността. Ако искате да ядете нещо от бързи въглехидрати, тогава можете да си ги позволите, но само през първата половина на деня, за предпочитане преди 11 часа. Това се дължи на факта, че през първата половина на деня метаболизмът ни е по-бърз и до края на деня все още се очаква някакво натоварване, така че „забраненото“ няма да повлияе толкова много на фигурата.
Никога не гладувайте
Освен ако не е лечебно гладуване под наблюдението на специалисти, гладуването е забранено. Това е, което води до напълняване, събаря метаболизма и влошава храносмилателните проблеми.
Най-добри продукти за отслабване
Правилните храни в диетата на човек, който отслабва, са пресни и натурални продукти. Ако съдържанието им в диетата е 80%, можете да започнете да отслабвате от това.
Това включва:
- пресни зеленчуци, сурови или, ако е необходимо, варени;
- пресни и естествени (от зеленчукови градини) плодове от региона според сезона;
- ядки и сушени плодове без консерванти.
Позволено е почти всичко от животински продукти, но тук се взема предвид методът на обработка - задушаване и печене:
- риба и морски дарове;
- постно месо (пилешки гърди, пуйка, говеждо, телешко).
Ако няма алергични реакции, тогава към диетата се добавят следното:
- млечни продукти с нисък процент мазнини;
- яйца.
Меню за седмица и месец за отслабване
За да започнете да се храните здравословно, опитайте да започнете от една седмица. След 7 дни вече ще видите резултатите, които се отразяват не само върху фигурата, но и върху здравословното състояние.
понеделник
- портокал, 2 варени яйца, домат;
- Тост със сирене, маруля и домат;
- Печено пиле с краставица;
- Чаша кефир;
- Риба със зеленчуци.
вторник
- Порция извара със стафиди и ядки;
- 2 ябълки;
- Супа и котлети на пара;
- 1 яйце;
- Млади картофи със зеленчукова гарнитура.
сряда
- Грейпфрут, пилешки кюфтета със зеленчуци;
- Шепа череши;
- Печено пиле, гарнирано със зеленчуци;
- Чаша ферментирало печено мляко;
- Риба на пара със зеленчуци.
четвъртък
- Плодово смути със семена, варено пиле;
- оранжево;
- супа от пюре от моркови и каша от елда;
- Порция извара;
- Салата от пиле и зеленчуци.
петък
- Банан, 2 варени яйца;
- Тост със сирене и домати с маруля;
- Печени пилешки гърди със салата от пресни зеленчуци;
- Домашно кисело мляко;
- Парни котлети;
събота
- Шепа грозде. Риба на пара със зеленчуци;
- Банан;
- Зеленчукова супа-пюре;
- Порция извара;
- Пилешки гърди със салата.
неделя
- Ябълка, препечен хляб със сирене и домат;
- Салата от зеле и краставици;
- Печени зеленчуци и 2 яйца;
- Чаша кефир;
- Риба на пара със зеленчуци.
Правилното хранене за един месец за отслабване
За да планирате храненето си за цял месец, използвайте следната диетична матрица:
- Закуска:всеки плод + протеинов продукт с въглехидрати в съотношение 80: 20;
- Първа закуска:всеки плод или комбинация от зеленчуци;
- Обяд:зеленчуково или зърнено брашно с протеинов продукт в съотношение 50: 50;
- Втора закуска:млечен или въглехидратен продукт по ваш избор;
- Вечеря:протеинов продукт със зеленчук в съотношение 80: 20.
Допуска се закуска след вечеря, но тя трябва да е нискокалоричен млечен продукт, например чаша ферментирало печено мляко или кефир.
Също така, не забравяйте за попълване на телесните течности през целия ден.
Рецепти за правилно хранене за отслабване
Вариантите за готвене са разнообразни, но преобладаващите методи са печенето и задушаването.
Пилешки гърди на фурна
- Пилешкото месо се накисва с кефир с меки меки подправки за 20 минути;
- Печете по 15 минути от всяка страна във фурната.
котлети на пара
- Постно кайма, комбинирано с ситно нарязан лук и сурово яйце;
- Котлетите се оформят от кайма;
- Подгответе в двоен котел.
Печена риба
- Парчета от всяка риба се подправят леко с меки подправки;
- Лукът се нарязва на филийки и се смесва с риба;
- Ястието се готви в мултикукър в режим „Печене“ за 40 минути в зехтин.
Зеленчукова супа-пюре
- Нарязани на кубчета моркови и лук, леко задушени на умерен огън;
- Варено сварен грах се комбинира със зеленчуци;
- Сместа се овалва в блендер;
- Ястието се сервира с билки.
За да отслабнете, не е нужно да се изтощавате с твърди диети. Достатъчно е да помислите върху индивидуална хранителна система с балансирано съдържание на всички основни хранителни вещества. Придържайки се към избраната схема, можете не само да отслабнете, но и да се отървете от йо-йо ефекта завинаги, като постоянно поддържате стройност без усилия.